Træningsprogram til vægttab

Træningsprogram i 3 niveauer - Begynder, Let øvet og Øvet

Kom sikkert i gang med din træning

Jeg er stor fortaler for, at man bruger sin kropsvægt når man styrketræner. Derfor har jeg lavet et træningsprogram til vægttab udelukkende med kropsøvelser.

Træningsprogrammet er let at gå til, og du kan udføre øvelserne hvor som helst, når som helst.

Programmet er bygget op i 3 faser: Begynder, Let øvet og Øvet.

Brug ca. 6 uger på hvert program 3 gange om ugen – gør du det, er du et stort skridt videre i den rigtige retning.


Pris: DKK 139,00 inkl. moms

Om Per Nielsen

Uddannet personlig træner og kostvejleder med speciale i vægttab.

Formand i Landsforeningen for overvægtige (Adipositas foreningen).

Vært på podcastprogrammerne FED, FIT og FAKTA & Varigt vægttab – sådan holder du det på radioplay.dk

Et simpelt træningsprogram har mange fordele

Styrketræning kan udføres på mange forskellige måder, både hjemme på stuegulvet, i naturen eller i et fitnesscenter. Redskaberne der benyttes i styrketræning kan varigere fra egen kropsvægt, til vægte/stænger og maskiner.

Styrketræning er med til, at du bibeholder så meget af din muskelmasse under et vægttabsforløb som muligt. Din muskelmasse er vigtig, da den jo som sagt holder dit hvilestofskifte oppe.

Det viser sig at styrketræning udført hjemme har en masse positive fordele for dit helbred, så nej, det behøver ikke foregå i et fitness center. Undersøgelser viser, at træning med egen kropsvægt med øvelser såsom armstrækkere, knæbøjninger og maveøvelser er ligeså gode for vores helbred, som øvelser du kan lave i fitnesscenteret.

Et træningsprogram til vægttab, hvor fokus er rettet mod styrketræning med egen kropsvægt, har lige så gode effekter på dit helbred som andre klassiske kredsløbsaktiviteter såsom aerobic, løb eller cykling.

Sådan gør du:

  1. Klik på knappen nedenfor
  2. Betal med kort eller Mobilepay
  3. Download programmet
Du kan nu gå i gang med din træning, uanset om du er Begynder, Let øvet eller Øvet.

Pris: DKK 139,00 inkl. moms

Hvorfor et træningsprogram til vægttab er vigtigt

Træning er en vigtig parameter i forhold til vores sundhed, og hvis du ønsker vægttab. Første skridt til at komme i gang med en sundere livsstil er, at beslutte sig for det, prioritere sin tid, og planlægge din træning så den passer ind i din dagligdag, det gælder både tid og sted. Sæt dig nogen realistiske mål, så du ikke giver op på halvvejen – lidt er bedre end ingenting. Har du dage hvor lysten og energien er på lavt blus, er min erfaring, at det er vigtigt at holde rutinen i gang, skru i stedet ned for tempoet. På den måde slipper du bl.a. for den dårlige samvittighed, som ofte melder sig, når man springer over. Du vil opleve en kæmpe tilfredsstillelse, når du har trænet, selvom du ikke havde lyst.

Du kan også skrive en liste over alle de gevinster der er ved at træne, og fyld på efterhånden som du opdager nye. Det kan være hjælpsomt med en huskeliste, når den første gejst har lagt sig, og man føler sig mindre motiveret.

Nogen siger, at man skal ændre sine vaner, hvis man vil tabe sig, hvilket i og for sig også er ganske rigtigt. For nogen er det at droppe slikket eller sodavanden, halvere portionerne til frokost eller aftensmaden eller begynde at være fysisk aktiv.

Vægttab handler i langt de fleste tilfælde om energibalancen. Grundlæggende skal du indtage mindre energi end du forbruger, eller bruge mere energi end du indtager – det er en naturlov. Når du vil tabe dig i vægt, er der flere fysiologiske processor der sker inde i kroppen – de mest gængse er.

  • Væske
  • Fedtvæv
  • Muskelmasse

Under et vægttab er det selvfølgelig fedtdepoterne, vi gerne vil af med. Når kroppen kommer i energiunderskud, bliver der tæret på fedtdepoterne, så de bliver mindre, men desværre går det også udover vores muskelmasse, da energiforsyningen til musklerne går ned grundet energiunderskuddet. Hvis du udelukkende tænker at ville tabe dig gennem kostændringer og spise mindre mængder mad, uden nogen form for træning, vil det betyde, at du meget sandsynligt vil miste muskelmasse, hvilket vil være rigtig ærgerligt.

Muskelmassen er vital under vægttab

Når vi bliver ældre, er det uundgåeligt, at vi ikke også mister noget af vores muskelmasse. Faktisk viser det sig, at, fra vi er ca. 25 år og fysisk aktive, til vi bliver 80 år og opretholder et fysisk aktivitetsniveau, som vores sundhedsmyndigheder anbefaler, mister vi ca. 40 % af vores muskelmasse. Muskelmassen udgør for de fleste mennesker ca. 40 % af vores kropsvægt. Set i lyset af at vi i dag bevæger sig for lidt, skal der ikke den store doktorgrad til, at regne ud, at inaktivitet øger risikoen for en skrantende krop og at vægten evt. vil stige over tid. At miste sin muskelmasse er rigtig skidt for kroppen, da stofskiftet vil gå yderligere ned, og de ”forbrændingsovne” der skal forbrænde fedtet, dermed ikke fungerer ligeså godt som tidligere. Derfor skal vi gøre alt, hvad vi kan for at vedligeholde og passe godt på vores muskelmasse igennem hele livet.

Muskelmassen har en lang række vigtige funktioner i vores dagligdag. Udover at en stærk muskelmasse gør vores funktionsniveau nemmere i hverdagen, er muskelmassen desuden en ret stor energileverandør til de ting vi udfører i løbet af dagen. Muskelmassens størrelse og styrke har en helt vital og meget vigtig betydning i forhold til hvor meget energi kroppen har brug for. Jo større muskelmasse du har, desto flere kalorier forbrænder du hver evig eneste dag. En grundregel siger, at hvis du øger din muskelmasse med ca. 1 kilo, vil du kunne forbrænde ca. 90-100 kalorier ekstra hver dag. Din muskelmasse er vigtig, og du skal passe godt på den, da musklerne holder dit hvilestofskifte oppe. Det er derfor vigtigt, at man har et godt sammensat træningsprogram til vægttab, så du derpå kan holde dit hvilestofskifte oppe under et vægttab. Det skal nævnes, at kosten også spiller en meget væsentlig rolle, hvilket du kan læse mere om her.

Træningsprogram til vægttab

For personer der er overvægtige og utrænede vil en opstart på et træningsprogram hvad enten det drejer sig om kredsløbstræning eller styrketræning i mange tilfælde kunne gøre tabet af muskelmassen mindre.

Der er desværre en tendens til at mange personer overser betydningen af styrketræningen og dens effekter i forbindelse med et vægttab. Hvis du skal have en optimal vægttabstaktik er et godt sammensat træningsprogram til vægttab vejen frem for dig.

Kredsløbstræning såsom løb eller cykling benyttes ret ofte under et vægttab. Kredsløbstræning forbrænder en masse kalorier her og nu, imens du er gang med selve aktiviteten. En grundregel siger, at du ved f.eks. løb forbrænder ca. din kropsvægt i kilo pr. kilometer du tilbagelægger. Efter aktiviteten er stoppet, går din forbrændingen ret hurtigt nedad igen, hvilket forholder sig lidt anderledes med styrketræning. Når du styrketræner er dit energiforbrug ikke lige så højt som under kredsløbstræning, men efter din træning er stoppet arbejder kroppen videre, og dit samlede energiforbrug vil stige de efterfølgende mange timer og i visse tilfælde dage. Så du skal gøre alt hvad du kan, for ikke at miste din muskelmasse – og her er et godt sammensat træningsprogram til vægttab vejen frem for dig.