Kondition eller styrke – hvad er bedst til vægttab?

Hvad er egentlig den bedste træning til vægttab – styrke eller cardio? Meningerne er delte blandt lægfolk og undersøgelserne på området ligeså.

Kredsløbstræning, puls eller aerob træning, altså træning hvor pulsen kommer op eller styrketræning enten i maskiner, med frie vægte eller egen kropsvægt, er to forskellige træningsformer, men hvad skal man vælge, hvis det er vægttab man ønsker?

Kredsløbstræning har i nogle undersøgelser vist sig at være en god måde at forbrænde fedt og opnå vægttab på. Andre undersøgelser viser, at styrketræning og opbygning af muskelmasse er vejen frem, da man kan påvirke hvilestofskiftet, og dermed sætte gang i vægttabet. Meningerne er delte blandt lægfolk og undersøgelserne på området ligeså.

Cardio vs. styrke

I en undersøgelse analyserede man ændringerne i kropssammensætning ved kredsløbstræning, styrketræning eller en kombination af begge træningsformer [1] Studiet blev udført ved at 234 overvægtige eller svært overvægtige personer tilfældigt blev inddelt i tre grupper.

Gruppe 1: Styrketrænede
Gruppe 2: Kredsløbstrænede
Gruppe 3: Kredsløbstrænede og styrketrænede

Det viste sig at deltagerne i gruppe 2 og 3 – kredsløbstræning og kredsløbs- og styrketræning – opnåede et større vægttab end gruppe 1, der kun udførte styrketræning. Denne gruppe øgede deres vægt grundet en øget muskelmasse.

Når vi ser på kroppens måde at forbrænde fedt på, var kredsløbstræning mere effektiv en styrketræning.

Tidsforbruget til træning kan være en faktor, som for mange er en udfordring. Hvis vi ser på tidsforbruget i undersøgelsen, brugte kredsløbsgruppen ca. 130 minutter om ugen og opnåede vægttab.

Styrketræningsgruppen brugte ca. 180 minutter om ugen på deres træning, uden at opnå vægttab. Gruppen der lavede en kombination af kredsløb- og styrketræning, brugte dobbelt så lang tid på deres træning. Det skal nævnes at de tabte sig, dog uden at det var bemærkelsesværdigt mere end kredsløbsgruppen.

Styrke vs. cardio

Hvis vi så ser på styrketræningens effekter som middel til at opnå vægttab, er en af fordelene at styrketræning kan gå ind og bibeholde eller øge muskelmassen, også selvom du er i kalorieunderskud.

I en undersøgelse som godt nok er lille, benyttede man 20 personer, som blev inddelt i to grupper. De fulgte så enten et kredsløbs- eller styrke program i 12 uger [2]

Gruppe 1 kredsløbstrænede 4 gange om ugen i 60 min pr. gang. Intensiteten var moderat under aktiviteten.
Gruppe 2 styrketrænede 3 gange pr. uge. Træningen blev udført som stationstræning a la cirkeltræning. Øvelserne blev kørt til udmattelse med korte pauser mellem hvert sæt og øvelser.

I undersøgelsen blev deltagerne rådgivet til at indtage en lav kalorie diæt på 800 kilo kalorier, hvilket er meget lidt.

Ser vi på vægttabet i begge grupper, havde kredsløbsgruppen tabt sig 18 kilo, mens styrketræningsgruppen kun havde tabt sig 14 kilo. Derpå skulle man tro, at kredsløbstræning er det bedste middel mod vægttab.

Dykker vi ned i tallene, viser det sig bare at kredsløbsgruppen tabte 4 kg muskelmasse, mens styrketræningsgruppen kun havde tabt 0,8 kilo muskelmasse. Dette taler for, at styrketræningen bør være en vigtig del af en vægttabsstrategi, da muskelmassen opbygger muskler og har en positiv indvirkning på vores hvileforbrænding.

Vægttabets A,B,C

Helt grundlæggende handler vægttab om, at være i energiunderskud, enten ved at du indtager færre kalorier end du forbruger, eller bruge flere kalorier end du indtager.

Ved et kalorieunderskud vil stort set alle mennesker komme til at miste noget muskelmasse, men netop her, kan styrketræning gå ind og påvirke nedgangen af tabet, dog skal der også tages højde for, hvad man indtager af næringstoffer og energi.

Kredsløbstræning har nogle andre fordele, som jeg personligt er stor tilhænger af i forbindelse med et vægttab. B.la. viser det sig, at kredsløbstræning udført med høj intensitet har en gavnlig effekt på vores mavefedt, særligt det farlige af slagsen. Derfor er det også glædeligt, at endnu en undersøgelse viser, at træning har en masse positive effekter på vores sundhed, ikke mindst når det kommer til at reducere det skadelige mavefedt.

I denne undersøgelse tabte forsøgsgruppen ca. 8% af det skadelige mavefedt under den fysiske træning, som blev udført som intervaltræning på cykel i 3 mdr. 3 gange om ugen [3]

Mine erfaringer

Intervaltræning er i høj grad en fast del af mine personlige vægttabsforløb. Udførelsen sker med høj intensitet og med forskellige typer protokol.

Eksempler på intervaller

• 1 min. cykling efterfulgt af 1 min. pause, som udføres 10 gange.
• 8 sek. fuld spurt efterfulgt af 12 sekunders pause, udføres 15 min. i træk
• 3 min. cykling efterfulgt af 1 min. pause

Forløb sammensat af en blanding af kredsløbstræning, styrketræning, fokus på kostsammensætning og adfærdsændringer gør at mine klienter taber sig i gennemsnit 13,5 kilo og 12,1 cm omkring livet.

Hvad skal jeg vælge?

Det er det store spørgsmål, og jeg vil ikke fremhæve den ene træningsform frem for den anden. Styrketræning har en masse fantastiske effekter, både når vi ser på vægttab og i særdeleshed vores sundhed. Kredsløbstræning har andre effekter, særligt spiller det ind ift. en reduktion af det farlige mavefedt. Derudover er der også et tidsperspektiv – det behøver ikke vare flere timer. Særligt tiden er et ømt punkt for mange, der gerne vil i gang med at dyrke motion.

En kombination af begge er nok vejen frem og det mest rigtige, hvis du spørger mig. Alle former for fysisk aktivitet er godt, det handler om at få gang i kroppen, styrke musklerne og få pulsen op. Om det så er svømning, løb, cirkeltræning eller gymnastik, er du selv nok den bedste til at vurdere.

Per Nielsen

Uddannet personlig træner og ernæringsvejleder med speciale i vægttab. Formand i Adipositasforeningen og indehaver af Pernielsen.com. Læs mere om Per her