Hvor hurtigt mister vi egentlig vores form, når vi stopper eller holder pause med motion?

Forleden dag var jeg ude at løbe interval løb, hvilket er ren tortur for mig. Da jeg har været skadesramt i en periode, var dette første gang i lang tid, at jeg skulle løbe lidt intervaller. Mit tempo var ikke imponerende, i forhold til hvad jeg ellers har kunnet før.

Men det pudsige ved denne løbetur var kommentaren jeg fik, da jeg passerede en gruppe løbere som var i gang med diverse strækøvelser; – “Per, vores begynderhold træner om tirsdagen”. Hvilket vil sige, at de var ikke imponeret af mit tempo. En sjov kommentar, som jeg tager med et smil.

Jeg er efterhånden vant til kommentarer, om min person og min form. Taget i betragtning af at jeg ikke havde løbet i næsten 2 måneder, er det jo ikke så underligt at jeg ikke var i den bedste konditionelle form. For hvor hurtigt mister vi egentlig vores form? Hurtigt, er det korte svar!

Hvor hurtigt vi kommer ud af vores opbyggede form er meget individuelt og afhænger især af ens fysiske træningstilstand, og hvor meget og hvad man har trænet i fortiden. Det spiller ind om du træner lidt eller ligger på langs hele dagen. Hvis du stopper din træning fuldstændig, vil der for motionister gå ca. 8 uger før alt det, du har opbygget, er tabt.

For personer der har flere års træningserfaring, vil en formnedgang går en anelse hurtigere. Allerede i løbet af en uges tid vil der være en nedgang i præstationen, mens der konditionelt vil går ca. 10 uger før halvdelen er tabt. Dette var det, der skete for mig, inden jeg blev skadet. Jeg var i relativ god form, men efter otte uger uden belastning på kredsløbet, var jeg altså i en tilstand, hvor jeg skulle hive efter vejret, når jeg løb i tempo, der før ikke havde påvirket mig. Det positive er, at selvom formen tabes hurtigt, er alt ikke tabt lige med det samme. Faktisk kan en træningsfri uge give positive effekter, men efter denne uge skal du altså i gang igen.

Din kondition er det første der går ned ad bakke, mens tabet af muskelmasse går i et lidt langsommere tempo.

Et af mine absolutte ynglings studier viser netop denne nedgang. Studiet blev igangsat i 1966. I tre uger skulle fem mænd på 20 år være sengeliggende, den fysiske aktivitet de havde var, hvis de skulle på toilettet, eller de vendte og drejede sig i sengen. Da studiet startede var deres kondital i gennemsnit på 43, hvilket i sig selv ikke er imponerende. Efter de tre uger i sengen uden fysisk aktivitet var deres kondital faldet til 33. Det interessante er, at efter 30 år kom de 5 mænd tilbage igen, de var nu 50 år gamle. Denne gang skulle de ikke være fysisk inaktive, men de fik målt deres kondital igen. Tallet viste sig at være på 33, hvilket er et middel kondital for en 50 årig. Det spændende ved dette er, at på 3 uger uden fysisk aktivitet bliver vi altså 30 år ældre konditionelt. Så vi skal være fysisk aktive BASTA!

Når din form er gået tabt, tager det selvfølgelig tid før den kommer tilbage igen til sit gamle niveau. Hvis du har trænet og har flere års erfaring, kan det gå lidt hurtigere, men kræver stadig tid, det kan tage op til flere måneder. Men heldigvis er der måder, du kan undgå denne nedgang i din form. Der kommer tidspunkter, hvor arbejdet – eller sofaen -kalder mere end spinningstimen gør, men det viser sig, at man kan opretholde sin nuværende form ved en gang pr. uge, at træne med en intensitet, hvor du har svært ved at føre en normal samtale.

Så hvis du er inde i en periode i dit liv, hvor du er presset på arbejder, skal ordne huslige pligter eller er ude i den store verden, er her lidt forslag, du kan benytte dig af:

Tid: Udnyt tiden! Du kan sagtens få et super træningspas, hvor du virkelig giver den gas. 15-20 minutter med høj intensitet, er ligeså godt som 40 minutter i moderat tempo eller belastning

Intervaltræning: Udføres med høj intensitet efterfulgt af pauser, prøv f.eks. at arbejde i 20 sekunder i højt tempo, efterfulgt af 10 sekunders pause – gør dette 8-10 gange. Det er hårdt men booster virkelig din kondition. Denne intervalform kan enten udføres ved løb eller på en cykel.

Muskelaktivering: Er du til styrketræning, skal du tænke på, at aktivere så mange muskler på en gang som muligt, dvs. jo flere led der er i bevægelse, desto flere muskler bevæger sig på engang.

To i en: Cirkeltræning er en god måde at kombinere styrketræning og kredsløbstræning. Vælg 5-10 øvelser og kør dem igennem uden pause. Hold derpå 2 minutters pause og kør en ny omgang. Gå efter 3-5 omgange i alt.

Disse principper er gode at følge. Men det allervigtigste er, at vi bruger hovedet og finder det rigtige niveau, der passer ift. ens sundhed og tilstand. Husk altid at varme op før du begynder, samt efter træningen at varme ned, hvilket vil sige, at du laver en aktivitet med meget lav belastning.