Træning med den store bold

Der findes mange forskellige slags træningsredskaber, som kan bruges til at forbedre ens fysiske formåen. Et træningsredskab, som jeg synes, er gået lidt i glemmebogen, er den store bold.

Den er yderst effektiv og en af de ting jeg synes, jeg bliver udfordret på i min træning. Samtidig kan man have bolden derhjemme, så man ikke behøver at skulle melde sig ind i et motions center.

Man kan selvfølgelig selv vælge sværhedsgraden på de øvelser, man vælger at ens træning skal bestå af. En ting er dog vigtig, når du planlægger din træning og dine øvelser. Husk altid at lave øvelser, der træner din kropstamme/bugmuskulaturen.

I dette program, som indeholder 6 simple øvelser, vil du komme igennem øvelser for bryst, ben og balder, ryg og mave. Desuden er bugmuskulaturen aktiveret som stabiliserende muskel i alle øvelserne.

Øvelse 1: Lidt balance til at starte med

Udførelse: Stå med knæ og arme på bolden. Forsøg at holde balancen, ryggen skal være ret og blikket skråt fremad

Muskler der trænes: Primært mave, ryg og benmuskler.

Øvelse 2: Armstrækning

Udførelse: Placer fødderne på bolden og stå på strakte arme med fikseret krop. Sænk kroppen ned mod gulvet og pres tilbage uden at knække i hoften.

Muskler der trænes: Bryst, skulder, bagside arm og Bugmuskulaturen

Øvelse: 3: Et-bens knæbøjning

Udførelse: Stå på et ben med bolden som rygstøtte. Læg eventuelt det passive ben over det aktive. Bøj ned til ca. 90 grader i knæet og pres op igen. Hold ryggen ret og blikket frem under hele bevægelsen. Byt ben.

Muskler der trænes: For/bagside lår og ballen. Bugmusklen er kun svagt med i denne øvelse, da bolden stabilisere ryggen.

Øvelse 4: Bækkenløft

Udførelse: Lig med begge ben på bolden og armene ud langs siden. Spænd sædemuskulaturen og løft bækkenet og den nederste del af ryggen op fra gulvet, således at kroppen strækkes ud. Hold i 3-5 sek. og hvil tilsvarende inden næste gentagelse.

Muskler der trænes: Baglår, baller og den lige rygstrækker

Øvelse 5: Jack knifes

Udførelse: Stå på hænderne med udstrakt krop og fødderne på bolden. Rul bolden ind under dig ved at trække knæene mod brystet. Spænd i mave- og lænderegionen under bevægelsen.

Muskler der trænes: Maven og hoftebøjere.

Øvelse 6: Planken

Udførelse: Placer albuerne på bolden. Stå på tæerne med strakt overkrop. Spænd mavemuskulaturen så du kan holde kroppen strakt. Vær opmærksom på ikke at svaje i lænden. Hold denne position i 10-30 sekunder.

Muskler der trænes: Bugmuskulaturen.