Bliv klar til Copenhagen Marathon 18. maj

Om 2,5 måned lyder startskuddet til Copenhagen Marathon, nærmere bestemt søndag d.18. maj. Hvis du går med en lille drøm om, at tilmelde dig og måske gennemføre dit første Marathon, vil jeg her komme med et bud på et træningsprogram, du kan følge.

At løbe et maraton er en præstation, der kræver lidt mere end sædvanligt, og så kan det godt være, at der sidder nogle triatleter og tænker, maraton det er da ikke noget. Men jo, det er noget, og særligt hvis man aldrig har løbet mere end 10 km før.

Vi må også se realiteterne i øjnene, vi er under et lille tidspres her, så inden du begynder på programmet, ser jeg helst, at du kan løbe 10 km uden stop og er i god fysisk form. Du skal heller ikke have nogen skader, og er du i tvivl, om dit helbred kan klarer dette, skal du kontakte din læge.

Programmet er bygget op, så du skal kunne afsætte 4 træningsdage om ugen, hvor du kommer ud at løbe. Du kan eksempelvis have en løbeuge hvor dine faste træningsdage hedder mandag, tirsdag, torsdag og lørdag. Programmet indeholder forskellige intensive træningsformer, som du måske ikke har stiftet bekendtskab med før.

Tempoløb:

Løbes i et hårdt, men kontrolleret tempo, hvilket vil svare til en fart, hvor du løber godt til på en 10 km. Tempoløbene er særlig gode til at forbedre din kondition, udholdenhed og få kilometer i benene i højt tempo.

Intervalløb:

Løbes af en varighed på 2 til 4 minutter med efterfølgende pause. Tempoet i dine intervaller skal være på samme hastighed, som hvis du løb 3 til 5 km fuldt ud. Intervalløb er særligt godt til at forbedre din kondition kraftigt, samt gøre dig mere udholdende.

Almindeligt løb i roligt tempo:

Er for at kroppen skal vænne sig til at få kilometer i benene. Særligt godt til træningen i weekenderne. Husk på, at få væske og noget let optageligt kulhydrat til dine lange træningsture.

Lunt af:

Husk altid, at jog af i 5 til 10 min. Efter du har løbet tempo eller intervalløb.

Program:

Jeg ved godt, det kan virke som en uoverskuelig proces, at skulle begive sig i kast med. Men jeg ved, det kan lade sig gøre. Sidste år hjalp jeg 2 personer, der på 2 måneder trænede sig op til deres første Marathon i Berlin. Men selvfølgelig ville det være mest optimalt med mere forberedelses tid.