Bliv en stærkere og bedre løber med disse fem styrkeøvelser

Forleden dag da jeg var ude at handle ind til weekenden, blev jeg prikket stille på skulderen. Det var en kvinde, som høfligt spurgte, om hun måtte stille mig et spørgsmål om løb.

Hun fortalte, at hun sidste efterår havde løbet sit første Marathon i tiden 4:04:22 – hvilket er en flot debut for en førstegangs Marathonløber. Hun fortalte, at hendes ben begyndte at brænde og blive tunge efter ca. 30 kilometer, så hun var interesseret i at høre, om der var noget hun kunne gøre for at forbedre denne tilstand, så hun muligvis kunne løbe under 4 timer med mere friske ben.

Når vi løber distancer som varer over 1 time, mister vi en masse væske og energi under aktiviteten. En af grundene til at benene bliver tunge er, at vi ikke får spist og drukket korrekt undervejs, hvilket kendes som ”mødet med muren”. Derfor er det regel nr. 1, at du får drukket og spist undervejs på ruten. I træningen op til marathonløbet viser det sig at styrketræning af benmuskulatur, samt mave -og rygmuskler vil forbedre styrken og udholdenheden under løbet. Alt efter hvilket niveau man selvfølgelig befinder sig på, er styrketræning med til at gøre dig stærk, det er skadesforebyggende og gør dig til en bedre løber.

Men hvordan skal vi gøre?

Der findes mange måder at udføre styrkeøvelser på, som gavner løbere, men her er 5 øvelser alle kan have gavn af i forbindelse med løb:

1. Udfaldsskridt

Stå med samlede ben og hænderne ned langs siden. Løft det aktive ben og fald frem. Når foden rammer gulvet bremses bevægelsen. Ved slutstillingen er kroppen i en dyb position. Stød fra og returnér til udgangspositionen. Gentag med det andet ben.

Antal: Start med 10-12 gentagelser a 3 omgange, hold 1 minuts pause mellem hver omgang.

Du træner: Dine lår og ballemuskler.

2. Omvendt planke

Lig på ryggen og støt overkroppen på albuerne. Løft bækkenet op til kroppen er strakt og hold stillingen.

Antal: Start ud med 10–30 sekunder a 3 omgange. Efterhånden kan tiden sættes op til ca. 1-2 minutter. Efter man har nået et vist antal minutter, bliver man normalt ikke ved i længere og længere tid, men skifter i stedet over til tungere og sværere variationer. Hold 1 minuts pause mellem hver omgang.

Du træner: baglår, bagdel og lænden.

3. Faldskærm

Læg dig på maven med strakte arme, strakte ben samt panden i gulvet. Løft armene, benene og brystet så højt op fra gulvet som muligt. Sænk dem herefter langsomt ned til gulvet igen.

Antal: Start med at lave 8-12 gentagelser a 3 omgange, og hold så 1 minuts pause. Hen over de næste uger øger du gradvist til 3 x 12-20 gentagelser.

Du træner: Musklerne i den nedre del af ryggen, samt baller, baglår og skuldre.

4. Keepning

Lig på ryggen med benene løftet lige akkurat fri af gulvet. Armene holdes ned langs siden af kroppen. Træk knæene op mod brystet samtidig med at overkroppen løftes mod knæene. Vend roligt tilbage til udgangspositionen og gentag. Lav 12 gentagelser a 3 sæt

Antal: Begynd med 10-12 gentagelser a 3 omgange, 1 minuts pause mellem hvert sæt. På sigt øger du gradvist til 3 x 12-20 gentagelser.

Du træner: Din mave og hoftebøjere.

5. Tåhævninger

Stå med det forreste af foden på et trin, en bænk eller lignende. Støt dig evt. til en stang eller et håndtag. Gå hurtigt op på to ben og sænk dig langsomt ned på et ben.

Antal: Lav 15 gentagelser á 3 sæt.

Du træner: Dine lægmuskler.

Man vælger selv, om man laver hver øvelse færdig, eller om man går fra øvelse til øvelse.

I næste artikel vil emnet også omhandle løb, så hvis du går med en drøm om at gennemføre f.eks. København halvmarathon skal du læse med. Måske kommer du til at løbe dit første løb på 21,0975 kilometer.