Fibre – den hellige gral

Hvad er hemmeligheden bag et sundt helbred og en stabil vægt? Nogle sværger til ”Spis alt med måde”, andre siger, ”Brug din sunde fornuft”. Men hvad er ”sund fornuft” og ”alt med måde”? Når vi ser på hvordan det er gået med fiberindtaget i Danmark, kunne det godt være bedre.

Anbefalingerne siger, at en voksen person skal indtage mellem 25 og 35 g kostfibre pr. dag. Lidt af en kontrast til hvad vi indtog af kostfibre for tusinder af år siden, hvor vi indtog over 100 g pr. dag (1). Det vi reelt indtager i gennemsnit er ca. 21 g om dagen, hvilket er for lidt, i forhold til hvad vi bør og skal (2). Så i dag vil jeg slå et kæmpe slag for, forhåbentlig at få dig til at indtage flere fibre.

En af de mange fortræffeligheder der findes i fibre er, at de gør noget rigtig godt for vores mæthed. Desuden nedbrydes fibre faktisk ikke rigtig i kroppen, så de bidrager heller ikke med særligt mange kalorier, og derfor kan vi spise løs af dem, uden at den dårlige samvittighed stikker sit grimme fjæs frem.

To typer kostfibre

Fibre gør udover at holde os mætte, også andre gode ting for os, såsom at sænke vores kolesteroltal, af slagsen LDL, i blodet, forebygger visse kræftformer (3), holder vores blodsukker mere stabilt, undgår forstoppelse og kan være medvirkende årsag til vægttab (4). For at få alle disse fordele er der to slags kostfibre, som kroppen har brug for, og som vi skal lære at kende, de to er opløselige og uopløselige kostfibre. Begge typer kommer fra planteriget, og indgår under kategorien kulhydrater.

De opløselige fibre binder væske, hvilket får maden til at fylde mere og forlænge din mæthedsfornemmelse, samtidig forsinker opløselige fibre optagelsen af sukker og fedt.

De uopløselige fibre øger hastigheden på, hvor hurtigt vi fordøjer vores mad, og de sikrer os en god fordøjelse, dog med en knap så mættende effekt. De fleste fødevarer med fibre indeholder både opløselige og uopløselige fibre, men er oftest rigere på en af typerne.

En nem måde at finde forskellen på de to typer er, at opløselige fibre absorberer vand, og bliver til en gelelignende grød – tænk f.eks. på hvad der sker, når du tilføjer vand til havregryn, mens uopløselige fibre ikke gør, – tænk her på hvad der f.eks. sker, når du tilføjer vand til selleri.

Der findes så mange positive ting, jeg kunne sige om disse fibertyper, men det vigtigste er, at de skal tilbage i vores daglige kost for fuld kraft, og det kan kun gå for langsomt.

Du kan relativt nemt få flere fibre ind i din kost ved at følge disse anvisninger.

Om morgenen skal du spise havregryn, til formiddag et stykke frugt. Frokosten skal bestå af 2-3 skiver rugbrød, som minimum skal indeholde 8,5 g kostfibre pr. 100 gram, pynt gerne dine mader med masser af grønt. Om eftermiddagen kan du spise bær evt. sammen med en skål græsk yoghurt, og til aftensmaden sluttes der af med en kålsalat med fuldkornspasta eller kartofler, suppleret af en form for kød, fugl eller fisk, som er valgfrit.

Opløselige fibre finder du i:

Havregryn
Rugbrød
Linser
Æble
Appelsin
Banan
Gulerod
Bønner
Artiskok
Aubergine

Uopløselige fibre finder du i:

Kornprodukter
Hvedeklid
Frø
Nødder
Brune ris
Fuldkornspasta
Selleri
Broccoli
Bønner (brune og hvide)
Rodfrugter

1.
http://www.nature.com/ejcn/journal/v61/n1/full/1602486a.html

2.
http://altomkost.dk/tips-i-hverdagen/til-maaltiderne/morgenmad/havregryn-er-godt/

3.
Rapport_Danskernes Kostvaner 2011-2013-3.pdf

4.
http://videnskab.dk/krop-sundhed/derfor-modvirker-kostfibre-fedme-og-sukkersyge