Kom i bedre løbeform

For rigtig mange mennesker handler deres daglige, eller næsten daglige, løbetur om, at tage sig sammen til at få bundet træningsskoene og komme ud af døren. Dette er den første hurdle, der skal overvindes på vejen mod kilometerne.

Når den er overvundet, viser det sig ofte, at motionen hovedsagligt består af den samme rute, i det samme tempo, og på den samme tid. Forbedringer i din præstation er ikke de samme som i starten, men sådan behøver det ikke være. Lad os se på hvordan du kan optimere din træning imod, at blive en bedre løber.

Når du starter på din løbetur, hvor kroppen går fra hvile til at være aktiv, vil den første kilometer eller to, være opvarmning for din krop, og de kemiske processer der skal til, før det rigtig går løs. Under opvarmningen vil kroppen forberede sig på, at gøre sig klar til at yde maksimalt, og det er derfor, du føler dig mere forpustet og træt i starten.

En meget vigtig faktor der er gældende for at yde dit allerbedste, er din iltoptagelse. Dvs. hvor meget ilt dine muskler får tilført under løbeturen. Jo mere ilt dine muskler får tilført og kan optage, jo bedre ydeevne.

Derfor er det nødvendigt at forbedre den maksimale iltoptagelse, hvis du vil være en hurtigere og bedre løber. Iltoptagelsen er udtryk for, hvor mange liter ilt din krop kan optage pr. minut.

Den maksimale iltoptagelse kan variere fra 2 liter pr. minut for utrænede, til op over 7 liter pr. minut for elitesportsfolk, som f.eks. langrendsløbere.

Intervaltræning – et godt valg

Vi kender alle til det, at skulle løbe for at nå en bus eller et tog, eller at skulle skynde os for ikke at komme for sent, og mange af os kender også til den gasblå kulør, der kan vise sig i hovedet efterfølgende. Det er faktisk muligt, at mindske de ”gasblå symptomer” hvis du forbedrer din iltoptagelse.

For at få en bedre iltoptagelse, er det særligt effektivt at implementere intervaltræning. Det er rigtig svært, og næsten umuligt at presse sig selv til at løbe i et højere tempo, hver gang man er ude på sin løbetur. Er du utrænet, vil det virke i starten, men ikke lige så effektivt, som hvis du havde haft intervaltræning inde over din træning.

Hvis din maximale iltoptagelse skal forbedres, opnås dette bedst ved at træne med en rimelig høj intensitet, i så lang tid du orker, og det kan være svært både fysisk og psykisk.

Intervaltræning er et særligt godt middel til at komme i bedre form. Hjertet bliver bedre til at pumpe mere blod ud til vores muskler, og musklerne bliver bedre til at optage ilten. Med indlagte korte pauser til at få vejret, kan du bedre overkomme næste del af træningen. På den måde vil den samlede tid, hvor du arbejder højintenst og med en høj puls, blive kortere, set i forhold til hvis du havde løbet din sædvanlige 5 kilometers tur.

Intervaltræning er hårdt for din krop, og risikoen for skader er også større og du skal lytte til din krops signaler. Hvis du er utrænet og ikke har erfaring med træningsformen interval, skal du starte stille op.

Hvor meget eller hvor lidt

Hvis du er en let øvet løber og gerne vil indføre intervaltræning, ser jeg gerne, at du har træningsture på 4-5km uden pauser, 3 gange om ugen. Til at starte med vil jeg anbefale, at du 2 gange om ugen indfører intervaltræning, og en gang om ugen, en almindelig løbetur (ca. 5 km).

Et intervaltræningsprogram kan være utroligt simpelt, og der findes utallige måder at udføre dem på. Her kommer nogle eksempler på, hvordan sådan et program kan tilrettelægges uden brug af diverse løbeudstyr.

Bakkeløb

Find en bakke i området hvor du bor. Bakken skal ca. være 200-300 meter lang. Spurt så hurtigt du kan opad den, og jog eller gå nedad. Når du jogger eller går nedad bakken, er dette din pause. Det kaldes for aktiv pause, og det er vigtigt, at du får vejret på vej ned, og gør dig klar til endnu en spurt opad. Dette gentages 5-10 gange.

Træning på tid

Her kan du f.eks. vælge at løbe 3 eller 4 minutter og holde en pause på 1½ til 2 minutter. Det kan du gentage 5-8 gange. I pausen kan du jogge, gå eller stå stille, alt efter behov. Men pres dig selv, så meget du kan. Hvis du har et pulsur, så sæt en alarm, så du kan koncentrere dig om at løbe i stedet for at kigge på uret. Denne intervalform er særlig effektiv til at forbedrer din iltoptagelse.

Fartleg

Et sjovt og motiverende indslag i træningen kan være at udføre løbet som fartleg. Fartleg kan udføres på mange forskellige måder. Du kan lade musikken styre dit tempo alt efter rytmen på sangen. Du kan også lade lygtepæle, gadehjørner eller træer på ruten bestemme dit løb, f.eks. som variation i tempo og distance alt efter lyst og behov.

Kilde DR