Kropsstammen

Du har måske før hørt om core-træning eller om træning af kropsstammen. Fundamentet for at vi kan bevæge os, går gennem vores kropsstamme, kernen eller det som også kaldes core-muskulaturen. Jeg vælger her at bruge ordet kropsstamme.

Uden kropsstammen ville du f.eks. ikke være i stand til at stå oprejst og bevæge dig på dine to fødder. Kropsstammen er med i alle bevægelser vi udfører i løbet af en dag. Når du træner din kropsstamme, lærer du alle de forskellige muskler at arbejde effektivt sammen. På den måde opnår du en stabilitet i kropsstammen og i din rygsøjle. En stabil kropsstamme danner et stærkt fundament for al bevægelse. Trænes kropstammen bliver du bedre til at kontrollere dine bevægelser og til at overføre kraft og energi fra dit kropscenter ud til dine arme og ben. Samtidig er du med til at støtte og stabilisere din rygsøjle så du undgår smerter f.eks. i lænderegionen.

Kropsstammen er den del af din muskulatur, der sider centralt omkring maveregionen og støtter rygsøjlen. Den består af mave- og lændemuskler, men også af alle de små muskler, som stabiliserer rygsøjlen og bækkenet.

Svag kropsstamme begrænser dig… HVORDAN?

Hvis din kropsstamme er svag vil du f.eks. have svært ved at lave en armstrækning, bedre kendt under ordet armbøjning. Hvis du vil tjekke styrken i din kropsstamme, skal du være opmærksom på, at øvelsen skal udføres på tæerne og ikke som nogen gør, på knæene. Hvis du ikke kan lave en armstrækning på denne måde er det tegn på at din kropsstamme er svag, det skyldes altså ikke, som mange tror, svage arme og brystmuskler. Armstrækkere kræver nemlig opspænding i hele kropsstammen. . Selvfølgelig spiller arme og bryst også ind til bevægelsen, men her er udgangspunktet kropstammen.

Sådan træner du kropsstammen

En simpel øvelse alle kan udføre for at aktivere kropstammen er, at gøre som når man holder sig, når man skal tisse. Vi trækker ubevidst vores bækkenbundsmuskler, op mod mellemgulvet og ind mod rygsøjlen. Øvelsen kan laves alle steder, derhjemme på jobbet osv. Der er ingen der kan se, at man laver øvelsen, så der er ingen undskyldninger for ikke at gøre det.

Øvelsen udføres ved, at du holder spændingen i ca. 10-15 sekunder a 3 omgange. Lav øvelsen 2 til 3 gange i løbet af dagen.

Armstrækkere:

Armstrækkere eller ”armbøjninger” udføres ved, at du spænder op i kropstammen, stå med dine hænder lidt bredere en skulderbredde, samt stå på dine tåspidser. Din ryg holdes rank, og kroppen spændes op som et kosteskaft. Husk at spænde op! Du sænker dig langsomt ned mod gulvet, og når du er nede ved gulvet skubber du dig tilbage i udgangspositionen. Hivs du ikke kan holde dig spændt, kan øvelsen udføres på knæene og udføres på samme måde.

Øvelsen laves med 8-15 gentagelser a 3 omgange.

Plankeøvelsen

Planken er en øvelse, der kræver du er stærk i din kropstamme, hvis du ikke er det, kan øvelsen ikke udføres korrekt.

Øvelsen udføres ved, at du støtter på dine albuer og sætter dine tåspidser i gulvet. Din krop skal være spændt og vandret. Husk at spænde godt op i kropstammen og hold spændingen. Når din mave og lænd bygynder at falde, er det tegn på du skal holde en pause. Du vil nok opleve at dine arme begynder at ryste lidt. Hvis øvelsen er for nem, kan du udfordre dig selv ved, at løfte enten højre arm eller venstre ben, eller diagonalt højre arm og venstre ben samtidig.

Lav øvelsen á 3 omgange så lang tid du kan. Brug evt. et stopur til at se, om du kan forbedre din tid.