Løb på bakker og bliv hurtigere

Nu er den der næsten, vi kan mærke det i luften, særligt i den lige overståede påskeferie. Jeg taler selvfølgelig om vejret, som vi alle elsker at tale om – Foråret er på vej. Efter en lang vinter som kunne havet været meget koldere, er det efterhånden tid til, at vi skal udenfor og bruge løbeskoene igen.

Vi lever som mennesker efter nogen bestemte mønstre og vaner. Det er heller ikke nogen undtagelse, når vi taler om løb. Nogle løbere hælder mest til, at løbe den samme rute med samme hastighed, hver gang de skal ud og løbe, mens andre varierer noget mere ved at putte lidt intervalløb ind i den ugentlige træning.

Måske er du i blandt en af mange løbere, som har nået dit maksimum, du føler ikke rigtigt du flytter dig mere, dine løbe tider bliver ikke bedre, og du føler du har nået dit maksimale niveau. – Og måske har du også det, eller måske ikke?

At varigere din træning gør, at du udfordrer kroppen med forskellige stimulis, som gør, at du udvikler dig fysisk. En måde du virkelige kan booste din kondition på, er ved benytte dig af bakketræning.

Bakketræning er, som ordet siger, at du løber op ad en bakke, men hvordan du helt konkret skal udføre din bakketræning, afhænger meget af hvad du ønsker at opnå. Nogle af de primære årsager til at træne på bakker er, hvis du ønsker, at blive mere eksplosiv i dit afsæt, blive mere udholdende i din lår- og ballemuskulatur, eller du ønsker at arbejde med din løbeteknik og få en bedre afvikling.

Når du træner løb på bakker, vil du ikke opnå samme hastighed, som hvis du løber en lige strækning, men belastningen på kroppen og kredsløbet er mindst ligeså stor, om ikke bedre. Det viser sig faktisk, at bakke træning er en træningsform, der har en yderst effektiv effekt, hvis man ønsker at forbedre sin tid på en 10 km.

I et studie fra Sverige, hvor man fulgte en gruppe løbere i 12 uger, så man en forbedring på ca. 1 minut på en 10 kilometer. 1 minut lyder måske ikke af meget, men disse løbere var eliteløbere, så 1 minut var en kraftig forbedring af deres personlige rekord. Hvis man havde brugt motionister til samme forsøg, ville de uden tvivl, have kunnet opnå endnu større forbedringer på deres tid.

Ved bakketræning bruger du din egen kropsvægt som modstand, hvilket gør, at du nærmest skal hoppe af sted skridt for skridt på vej op ad bakken. På vej op ad bakken eller mod tyngdekraften bliver du nødsaget til at udvikle en større kraft for at komme fremad. Du bliver derfor tvunget til ubevidst at aktivere baller, lår, haser, lægge og kropskernen i dit afsæt, i højere grad end hvis du løber lige ud, så du kan opnå en øget fart og styrke.

På vej op ad bakken træner du samtidig din evne til at koordinere dit afsæt, som kan gøre dig mere spændstig, og du kan derpå opnå en bedre løbeøkonomi, som gør, at dine skridt bliver længere, og dermed din hastighed ved en given puls. Skaderisikoen ved bakketræning over tid er heller ikke specielt stor, da hastigheden i løbet vil være lavere, hvilket reducere risikoen for fiberspringninger.

Hvordan?

Der findes et utal af måder at sammensætte sin bakketræning på. Men som jeg skrev indledningsvis, skal man vide eller have en ide om, hvorfor man ønsker, at træne på bakker.

Udholdenhed og styrke

Denne form, er den, de fleste benytter sig af, og bruges særligt af mellemdistanceløbere. Du vil opnå både en bedre teknik, styrke, kondition og løbeøkonomi. Find en bakke der tager ca. 1 minut at løbe op ad. Giv dig fuldt ud i dit løb op ad bakken, og jog roligt ned ad bakken igen inden næste interval.

Hold ryggen rank, samtidig med at du læner dig en lille smule frem, og brug armene til at komme fremad. Start ud med 3 intervaller i starten og byg derefter på med flere. En god bakke til disse løb kunne f.eks. være Ørebakken i Helsingør, eller en skovsti hvor underlaget er lidt blødere.

Eksplosivitet og styrke

Benytter du denne form for bakketræning, er effekten rettet mod, at blive hurtigere på en kort distance, som en sprinter. Du bliver bedre til at aktivere musklerne og deres elastiske egenskaber, som gør dig mere spændstig grundet et bedre afsæt.

Vælg en kort, men stejl bakke, der tager ca. 10 til 20 sekunder at sprinte op ad. Gå langsomt ned og løb igen. Start med 3 sprinter og byg efterhånden mere på i takt med du opnår mere styrke i benene. Min ynglings bakke til denne form for træning er enten Højvænget i Helsingør, Stationsvej i Snekkersten eller bakken ved Marienlyst slot ud mod Gl. Hellebækvej.

Hvis du påtænker at ville i gang med bakketræning, skal du selvfølgelig være varmet grundigt op. Dette er afgørende for din præstation, og nedsætter din risiko for en skade.

Hvis vi skal opsummere de positive effekter af bakketræning, er de:

• Øget skridtlængde og frekvens
• Øget styrke
• Bedre spændstighed
• Bedre koordination
• Bedre kondition

God træning.