Min egen træningsuge

Jeg støder fra tid til anden på personer, som gerne vil vide, hvordan jeg træner eller strukturerer min uge i forhold til træning. Henvendelserne kommer fra alle slags personer lige fra den unge fyr på 18 år, der ønsker at ligne “Arnold”, til personer der ønsker at blive bedre til at løbe og personer som ønsker et generelt bedre velvære.

Mange tror, at mit program er svært og kompliceret, dertil må jeg sige, at det er så simpelt, som det kan være. Lige nu har jeg ingen mål, eller særlig struktur på, hvad jeg gør eller laver af fysisk aktivitet. Mit primære mål med min træning er, at holde mig I god form og forblive sund dog rask, men i gennem mange år har jeg fået en rutine, som jeg ved, fungerer for mig – og selvfølgelig er det en fordel, at jeg også har en bagrund for at vide, hvordan kroppen reagerer fysiologisk på den træning, jeg laver.

Jeg har prøvet igennem mange år, da jeg spillede håndbold, at skulle træne efter et mål, og jeg må indrømme, at det er lidt af en lettelse, ikke at skulle præstere hver gang. Jeg havde dog en drøm, som jeg skulle havet ført ud I livet, da jeg stoppede med at spille håndbold, og det var at løbe et maraton. Ind i mellem kan jeg da også godt savne, at arbejde efter et bestemt mål, men lige nu føler jeg ikke tiden er, til at afsætte træningstid til det, så jeg kommer igennem ugen således.

Gode træningsprogrammer tager for det meste udgangspunkt i en målsætning, ens form, tid til rådighed og erfaring inden for sport og træning.

Hvis vi tager udgangspunkt i mig selv ville det se således ud: Jeg er 34 år. Min målsætning er, at bibeholde min muskelmasse intakt, samt holde min nuværende kondition, som er på et stabilt niveau (alt er jo relativt).

Jeg træner i alt 4-5 gange om ugen, i 45 -60 minutter pr. gang. Da løb er det, jeg bedst kan lide, er det det, jeg lægger mest vægt på.

Mit styrkeprogram er for øjeblikket et helkropsprogram, som jeg kører igennem 1-2 gange om ugen, sammen med 4 løbeture.

Mit program i uge 41 så således ud:

Mandag: kl. 07.00, styrketræning

Tirsdag: kl. 17.00, løb 10 kilometer

Onsdag: Fridag

Torsdag kl. 15.00, intervalløb 4 min løb – derpå 2 min. Pause, 6 omgange.

Fredag: kl. 07.30, løb 6 km – bagefter styrketræning

Lørdag: Fridag

Søndag: løb 10 km

Styrkeprogrammet:

Tiden er altid knap, derfor styrketræner jeg aldrig mere end 50 minutter af gangen. Træningen består altid af et hel-krops-program, havde jeg mere tid, ville jeg splitte programmet op over to dage, så jeg en dag fik trænet overkroppen, og næste dag underkroppen.

Jeg ”klør på” til udmattelse i hver øvelse, omkring 10-12 gentagelser a 3 omgange. Pause i mellem hvert sæt på ca. 1 minut. Har jeg travlt bliver pausen kortere, og jeg laver en form for stationstræning, hvor jeg går fra øvelse til øvelse, til jeg har været igennem 3 omgange.

Hermed mit program uden opvarmningssæt, som altid er en god ide at have med.

Skrå bænkpres 12 x 3	Squat 10 x 3
Kropshævninger 12 x 3	Skulderpres 10 x 3
Biceps 12 x 3	Triceps 12 x 3
Mavebøjning med vægtskive 20 x 3

Sørg for at der er muskelbalance i programmet. Jeg har valgt at kører med frie vægte i mit program pga. den funktionelle effekt. Jeg prioriterer altid de største muskelgrupper først – dog havde jeg denne dag valgt, at træne mave til sidst. Jeg kunne godt have haft en øvelse mere med, til eksempelvis mine baglår, men pga. tidsfaktoren har jeg i denne uge valgt det fra.

Følg aldrig det samme program i en uendelighed, da kroppen relativt hurtigt vil tilpasse sig, og din form vil stagnere. Efter en 4-6 uger kan du med fordel skifte dit program ud med andre øvelser, eller gå ned I gentagelser og op i vægt, så kroppen hele tiden udfordres.

Det var min uge 41 – Planen fungerer for mig, men om det passer til dig, er en anden sag. Det vigtigste er, at du får bevæget kroppen igennem!

God træning!