Ny i styrketræning? Gode råd & øvelser til at komme i gang

Hver tirsdag er jeg i radioen med tips til træning, kost og sundhed. Forleden i programmet fik jeg spørgsmålet, af min faste interviewvært, om kvinder får en numse som sangeren og skuespillerinden J-LO, hvis de træner en masse squats.

Jeg må indrømme, at jeg kom til at grine lidt, for du vil aldrig få en numse som J-LO. Selvfølgelig kan du komme langt med den rigtige træning, men vi er forskellige og responderer også forskelligt på træning. Jeg er efterhånden ved at være træt af at høre, at vi skal træne efter idealer, som ikke er muligt for os at opnå. Er det så besværet værd? Ja, selvfølgelig. Vi får det bedre fysisk og mentalt.

Vi hører alle steder at styrketræning er godt, hvilket også er sandt. Men hvorfor styrketræne og hvordan skal du bære dig ad, hvis du er ny i dette univers og ikke har prøvet at træne før?

Du er andet end hvad du ser i spejlet

Hvorfor skal du i det hele taget tænke på styrketræning som motionsform? Fordi træningsformen giver dig en lang række gode effekter. Jeg gider ikke nævne de kosmetiske, men hvis du opnår en effekt på størrelsen eller styrken, er der mere på spil, end det du ser i spejlet. Det handler også om din funktionalitet i hverdagen. Du får nemmere ved en langt række ting såsom at bære tunge indkøbsposer og klare trapperne uden problemer. Du får stærkere knogler, som kan modvirke knogleskørhed, og lider du af sukkersyge 2, er der også særlige gode fordele ved at begynde at løfte vægte, da din insulinfølsomhed forbedres. Styrketræning bygger dine muskler op, der bruges mere energi og det sætter gang i fedtforbrændingen, så hvis du vil tabe dig, er styrketræning en rigtig vigtig faktor. Det er indlysende, at der er en lang række fordele ved at styrketræne, om du er mand, kvinde, ung eller gammel, det er bare om at komme i gang. På den måde vil du også være godt på vej til at forebygge mange af de klassiske livstilssygdomme. Husk på det.

Hvordan skal jeg gøre?

Du har sikkert gået og set på alle gutterne, med de store stærke overarme, løfte vægte, til de er ved at falde om. Styrketræning skal da også føles hårdt, men det behøver ikke være helt så dramatisk som her beskrevet. Har du aldrig styrketrænet før, så har du 2 valgmuligheder: Vælg nogle øvelser og gør dig nogle erfaringer, eller få professionel hjælp til de øvelser du godt kunne tænke dig. I de fleste centre er der personale, der kan guide dig igennem.

Mænd begynder ofte straks at træne arme og brystmuskler i jagten på en supermandfigur, mens kvinderne lægger sig på gulvet og laver mavebøjninger for at få flad mave. Sandheden er, at uanset hvad dit mål er med styrketræning, så gælder det om at få trænet hele kroppen igennem hver gang. Du får klart det bedste resultat ved at styrketræne hele kroppen 2-3 gange om ugen, også selvom du ’bare’ ønsker øget sundhed og velvære. Kun for erfarne bodybuildere og elitesportsfolk, giver det mening at fokusere på dele af kroppen eller træne i komplicerede ‘splitprogrammer’.

Et af de store spørgsmål, der dukker op hos mange der styrketræner, er, hvor mange gentagelser og sæt man skal igennem.

Du har sikkert set kvinder står med lette kilo og køre mange gentagelser, eller mænd der løfter så tungt, at de næsten er ved at falde om. Hvad der er det rigtige, afhænger af hvad du vil træne. Men som grundregel skal du gå efter det begreb, der hedder RM. RM betyder repetition af maksimum. Så hvis du kan løfte en vægt 10 gange og kun 10, er dette dit RM på 10 gentagelser.

1-5 RM træner du din maksimale styrke.
Hvis du træner med 6-14 RM, træner du volumen i musklerne.
Over 15 RM træner du udholdenhed.

Efterhånden som du bliver stærkere, og øvelsen ikke er så svær som tidligere, skal du sørge for at sætte vægten op, ellers vil det blive for let for dig, og du vil ikke få den ønskede effekt ud af træningen.

Du behøver ikke frygte, om du kommer til at ligne et muskelbundt med tyrenakke. Det kræver mange timers træning at opnå dette, men hvis du holder ved i din træning, vil du helt sikkert kunne se og mærke forbedringer inden for de første 2-5 måneder. Når vi styrketræner, er vi interesseret i at vedligeholde eller opbygge vores muskler – og større muskler giver også en lidt højere fedtforbrænding, der kan føre til et fedttab.

Hvis du er I tvivl om, hvordan et program kan sammensættes, er her 4 øvelser, der træner de store muskelgrupper, som er meget vigtige i et hvert træningsprogram. Øvelserne kan både køres i maskiner eller med frie vægte. Derudover kan du selv tilføje flere øvelser til andre muskelgrupper.