Ømme muskler, hvad skal man gøre?

I mandags vågnede jeg og troede jeg var døden nær. Jeg har i en længere periode ikke kunnet træne pga. en skade i mit baglår. Søndag var jeg ude på min første rigtige løbetur i lang tid. Prisen betalte jeg mandag morgen, første skridt ud af sengen var en kamp, trappen ned til køkkenet var endnu værre, jeg måtte tage gelænderet i brug som hjælp, må jeg desværre indrømme.

Mine muskler var ømme, og jeg følte mine lårmuskler var ved at gå i brand. Da jeg skulle ned I hug og hente mad til vores hund, måtte jeg kalde på min kone og bede om hjælp, til at komme op igen. Ikke særligt mandigt vel?

Måske kan andre genkende denne følelse, og tænker måske hvad er det, og hvad er der galt med mig? Denne tilstand kaldes Doms, hvilket betyder forsinket muskelømhed, det er ikke farligt, kun i meget ekstreme tilfælde som kun de færreste oplever. Denne tilstand har mange oplevet 1 til 3 dage efter man har trænet, efter en længere træningspause eller hvis man har lavet noget andet træning, end man plejer. Men hvad er årsagen til denne muskelømhed, kan vi gøre noget for at forebygge?

Hvad skyldes ømme muskler?

Der findes mange teorier om netop denne form for muskelømhed og hvad årsagen kan være. Måske har du hørt, at det skyldes ophobet mælkesyre, men det er det ikke. Mælkesyre er faktisk vigtigt som brændstof ved højintenstræning, mælkesyre er ikke et affaldsprodukt og giver ikke ømme muskler. Dit mælkesyreniveau, eller på fagsprog- laktat, vil være på sit normale niveau igen efter nogle timer. Men hvad er så grunden?

Svaret skal findes i musklen selv, og årsagerne kan være mange, men den mest primære årsag er bittesmå overrivninger af dine muskelfibre, en såkaldt mikrotrauma. Efter du har trænet, er dine muskler blevet udsat for en belastning, der gør små skader på vævet, hvilket er helt normalt, og faktisk en forudsætning for at din muskulatur kan genopbygge sig selv i en større og stærkere udgave på sigt. En anden ting der sker, er også at vores celler i musklen kan blive ødelagt, hvilket gør at kroppen igangsætter en betændelsestilstand, som har til opgave at beskytte det ødelagte i cellen og forhindre yderligere skader. Strømmen af betændelsesceller vil hen til den ødelagte muskel, og deres opgave er at provokere nerverne og skabe ømhed i området, så vi har lyst til at tage en slapper. Efter ca. 10-15 timer vil denne ømhed indfinde sig, og opleves tit værst på dag 2 efter træning. Der er også andre teorier om denne muskelømhed, bl.a. kalkophobning i musklen, der sætter gang i nogle enzymer, som nedbryder proteinet i vævet.

Hjælp jeg har ondt, hvad gør jeg?

Der er rigtig mange teorier om, hvordan du kan få bugt med de ømme muskler. En af de mest udbredte myter er udstrækning. Jeg har endnu ikke kunne finde et studie, der viser, at udstrækning hjælper på muskelømhed, men dermed ikke sagt, at du skal droppe din udstrækning efter træning, der kan også være et psykisk aspekt i det at strække ud, som gør, at du føler velvære. Lad os se på, hvad der måske kunne medvirke til, at du kommer dig hurtigt efter ømme muskler.

Hvile og restitution

Hvile er en vigtig ting, når du skal forbedre dig. Som tidligere fortalt, er det når du hviler efter træning, at du bliver stærkere, og ikke mens du træner. Din restitution er en vigtig del af din træning. Træner du før du er fuldt ud restitueret, ødelægger du flere af dine muskelfibre, og dette vil gøre, at du faktisk bliver dårligere, og chancen for en skade kan opstå. Men du skal heller ikke vente alt for længe, da for lang tid mellem træningerne vil bringe din muskelmasse tilbage, til hvor du startede. En restitutions tid på 48 timer er en god tommelfingerregel.

Ømme muskler er som sådan ikke farligt, men det kan være rigtigt øv, hvis ømheden gør, at det bremser ens gode træningsrytme. Studier viser, at man kan restituere hurtigere ved at træne let efter et hårdt træningspas. Derpå holder du blodtilstrømningen til musklerne vedlige, og dette hjælper til, at helingsprocessen går hurtigere. Det skal være gangske let træning, uden du belaster kroppen særligt meget. Det er også derfor, man ser cykelryttere sætte sig og cykle efter en hård etape i Tour de France. Så aktiv restitutionstræning er en vigtig del.

Varm godt op

Opvarmning er tit den del af træningen mange hader eller glider let henover. Vigtigheden af en god opvarmning er dog ikke til at tage fejl af. Når du varmer op, vil risikoen for skader falde, dine muskler bliver mere klar til at modstå den belastning de bliver udsat for under selve træningspasset.

Det sidste er, at det du spiser, også spiller en væsentlig rolle for at komme sig hurtigt igen. Tit hører vi om, at kulhydrater og protein er vigtige, men andre næringsstoffer spiller også en vigtig rolle.

Fisk har vist sig at være en særdeles god ting at spise pga. de gode fedtsyrer, som har en positiv effekt på vores muskler, sener og led.

Nødder der indeholder mineralet selen, som er et antioxidant, kan modvirke betændelse og muskelømhed.

Vi kommer heller ikke uden om de ”6 om dagen”, som betyder, at vi skal indtage minimum 600 gram frugt og grønt dagligt. Frugt og grøntsager er fyldt med fibre, vitaminer og mineraler, som gør at vores krop kan fungere optimalt, og sikre at vores behov for antioxidanter vedligeholdes.

Træning er godt, træning er sundt, og du må meget gerne gå til vaflerne, men du skal samtid lytte til din krops signaler og sørge for at spise sundt.

Go Træning!