Okklusionstræning – Hvad er nu det?

Træningsverdenen udvikler sig hele tiden. Der kommer hele tiden nye studier, der viser effekter mod livsstilsygdomme eller forbedringer i forhold til en given sportsgren. Nogle metoder er ”gammel vin på nye flasker”, mens andre former får en til at stoppe op og tænke -Kan det være rigtigt? En af de træningsformer ser jeg på her.

Forleden stødte jeg ind i min gamle kollega og tidligere fysioterapeut i Nordsjælland Håndbold Mikael Munk Madsen, snakken gik om gamle dage, og hvad der rører sig i træningsverdenen. Samtalen kom dog ret hurtigt ind på et meget interessant kursus, han lige havde deltaget i på Lasanta Sport. Kursus i noget der hedder okklusionstræning, og hvad er det så?

Nogen har måske hørt om det, for andre er det en helt ny verden. Igennem de sidste 10 år har forskningen inden for denne træningsform fået bedre og bedre resultater i forhold til muskelvækst og styrke. Træningen går ud på at afklemme muskulaturen på eksempelvis arme eller ben med manchetter eller lign. Du skal træne med meget lidt belastning i forhold til hvad du normalt benytter. Det skulle så være en yderst effektiv måde, at opbygge sin muskelmasse på.

Inden for elitesport er de fysiske trænere i Team Danmark også begyndt at anvende okklusionstræning i forbindelse genoptræningen efter et skadeforløb blandt deres atleter. På TV har vi kunnet se, hvordan vandskiløberen Maj Lund Jepsen har benyttet sig af okklusiontræning til at komme tilbage igen efter en lang skadesperiode. Dette har været med til, at hun hurtigere vandt sin gamle muskelstyrke tilbage, hvilket selvfølgelig betød at Maj Lund Jepsens genoptræningsforløb accelererede.

Når vi genoptræner efter et skadesforløb, er det normal procedurer, at der trænes med lav belastning i starten, så musklerne kan genfinde deres normale niveau efter et stykke tid. Formålet med okklusiotræningen er stadig, at træne med lav belastning, men samtidig opnår en øget muskelvækst og styrke.

Hvordan virker okklusionstræning?

Navnet okklusion betyder aflukning eller afklemning, og denne afklemning får musklen til at vokse.

Formålet med træningen er, at ved at afklemme muskulaturen med en manchet, bliver blodgennemstrømningen til den trænende muskel reduceret. Når dette sker, vil blodet hobe sig op, fordi venerne er klemt af, og blodet kan ikke komme tilbage. Samtidig vil det der hedder metabolitter, blive i den trænede muskel i længere tid. Dette, sammen med den øgede stress og væskeophobning, vil så give muskelvækst.

Måden træningen udføres på er, at træne med 25% af sit maksimum (Ens normale maksimum er en given vægt, som kun kan løftes en gang), med så mange gentagelser du kan, efterfulgt af en pause på 45 sek. med 3 til 4 sæt i alt. Man skal ikke benytte sig af okklusionen i alle øvelser, men en periode på ca. 5- 10 minutter, er fint.

Dette arbejde udføres i en kortere periode på ca. 3 uger, samtidig med at du stadig udfører din normale styrketræning.

Træning udføres som almindelig styrketræning, men fordi der bliver lukket af for blodtilførslen, kan nogle muskelgrupper være sværere at træne end andre. F.eks. vil brystmusklen være en større udfordring at afklemme end lår musklen eller overarmen.

Betydning af denne træningsform lader til at have flere positive effekter. Ved at træne med 25 % af dit maksimum, hvilket er lav intensitet, kan du opnå hurtigere muskelvækst og styrke. Du vil også kunne undgå skader, som træning med tungere vægte kan give dig, ved f.eks. overstrækning eller forkert teknik. Personer med slidgigt kan muligvis træne musklerne og mindske følelsen af ubehag og smerte, og samtidig skåne ledne.

Forholdsregler man skal tænke på, når man anvender okklusionstræning

Okklusionstræning er egentlig ikke en ny form for træning, men det er først de seneste år, der er kommet nok evidens omkring effekten, og de risikofaktorer man skal være opmærksom på. Jeg vil på det kraftigste fraråde dig, at udfører denne træningsform alene, da der kan være risiko for skader på nerver og kar hvis man strammer manchetten for hårdt, og trykket bliver for højt.

Okklusiontræning er bestemt ikke en træningsform for personer, som har hjerte-karproblemer, forhøjet blodtryk, åreforkalkning, diabetes eller forhøjet kolesterol. Træningsformen er kun beregnet til genoptræning, men fremover vil vi nok se den benyttet til andre formål også.

Personligt synes jeg, træningsformen er spændende, og det bliver interessant, at se hvor viden om okklusionstræning bringer os hen fremover. Men, som med alt andet træning skal det udføres med fornuft og omtanke, og med vejledning af personer, der kender til effekten af træningsformen, hvilket vil sige fysioterapeuter og fysiologer.

Referencer:

Jeremy P. Loenneke, PhD, Daeyeol Kim, MS, Christopher A. Fahs, PhD, Robert S. Thiebaud, PhD, Takashi Abe, PhD, Rebecca D. Larson, PhD, Debra A. Bemben, PhD, & Michael G. Bemben, PhD
Effect of exercise with and without different degrees of blood flow restriction on torque and muscle activation

Tomohiro Yasuda, Kazuya Fukumura, Yusuke Uchida, Hitomi Koshi, Haruko Iida, Ken Masamune, Tatsuya Yamasoba, Yoshiaki Sato, and Toshiaki Nakajima
Effects of Low-Load, Elastic Band Resistance Training Combined With Blood Flow Restriction on Muscle Size and Arterial Stiffness in Older Adults