Opnå vægttab med romaskinen

Romaskinen er en populær og udbredt kredsløbstræningsmaskine, som findes i alle fitnesscentre. Roning giver alsidig kredsløbstræning og styrker både ryg, ben og skuldre. Derved bliver dit energiforbrug højt, særligt hvis du ror i højt tempo.

Det er generelt en fordel at variere sin cardio-træning, så kroppen ikke vænner sig til den samme type træning. Variation giver stimulation, dvs. kroppen bliver stimuleret til bedre resultater. Roning kan derfor med fordel anvendes som hyppig træningsform i et vægttabsforløb.

Skift mellem forskellige typer cardio-træning i løbet af ugen, f.eks. en dag med løb, en dag på cykel og en dag i romaskinen. Dog kan konditionstræning i en romaskine ikke erstatte styrketræning for ryggen, da der er forskel på udholdenhedstræning og styrketræning for ryggen. Men i dette indlæg fokuserer jeg på de gode effekter der er i forhold til vægttab ved roning, samt hvordan man anvender den rette teknik.

Fordele

• Kredsløbstræning hvor hele kroppen er i bevægelse. Dvs. du bruger overkrop og underkrop samtidig, så alle de store muskelgrupper er i gang samtidigt. Dette er helt klart en fordel, hvis man træner med et vægttab for øje.
• Højt energiforbrug og forbrænding.
• Mulighed for at ro om kap på tid eller distance.
• Vægtbærende træning, god i forhold til hvis du ikke tåler stød i knæet, som f.eks. ved løb, hvilket gør det brugbart for personer, der vejer for meget og ønsker en mere sund, fysisk aktiv hverdag med vægttab for øje.

Ulemper

• Ikke-vægtbærende træning (styrker kun knogler i begrænset omfang).
• Kræver en vis teknik for at man får god træning uden overbelastning.

Jeg har næsten kun godt at sige om, at sætte sig i en romaskine og lege at man er Eskild Ebbesen. Desværre kan disciplinen, at ro, være svært for mange, da det kræver en vis teknik og korrekt holdning. Derfor får nogle ondt i ryggen af roningen, hvilket kan skyldes, at du har meget stramme hase- og lændemuskler.

Med den rette teknik, vil du komme langt i din træning, så lad os kigge lidt på teknikken i romaskinen.

01. Indstil belastning på mellem 1-10 i level, alt efter dit niveau.

02. Indstil displayet og måleenheden. Vil du fokusere på måling af distance, watt, kalorier?

03. Sæt dig på rullesædet og sæt fødderne på fodstøtten, indstil den og spænd remmen, så den sidder fast om foden uden at spænde for meget.

04. Tag fat i håndtaget.

05. Bøj benene og læn naturligt frem i hoften og før armene frem til de er strakte. Når benene bøjes, holdes fødderne i kontakt med fodpladen med naturlig ankelbevægelse.

06. Stræk benene, tryk godt fra med foden med kontrol, til knæene er næsten strakte, dog uden at låse knæene, samtidigt med at ryggen rettes og armene trækkes tilbage, lige ind mod maven.

07. Ryggen holdes næsten i en rank position, for der kommer automatisk en runding i ryggen, når man bøjer frem. Undgå at give slip, så du falder sammen med krum ryg.

08. Skuldrene holdes sænkede, for at undgå spændinger i nakke og skuldre.

09. Håndleddene skal være neutrale, i forlængelse af underarmen; undgå så vidt muligt at bøje dem.

10. Træk lige ind mod maven, lige under brystet. Tænk på, at bevægelsen skal være så lineær og effektiv som mulig. En typisk fejl er, at armene løftes op over knæene, så der trækkes i en bølgelignende og kurvet bevægelse. Det koster kræfter og kan irritere håndleddene.

Eksempel på et intervalprogram til romaskinen

Korte intervaller

• 20 sekunders arbejde, efterfuldt af 10 sekunders pause, udføres 6 gange. Pause i 3 minutter inden næste omgang startes op. Udføres igen med 20 sekunders arbejde, efterfuldt af 10 sekunders pause med lav intensitet.

Intensitet: tempoet skal i de 20 sekunder være med en fart, du kan holde ensartet i alle intervaller, hvor du ror stærkt.

Lange intervaller

• 3 minutters arbejde efterfuldt af 1 minuts pause – dette udføres 3 til 4 gange.

Intensitet: find først ud af hvad din kadence er, hvis du ror 1500 meter, alt hvad du kan. Læg 15 % til din kadence, tallet du får, er hvad din kadence skal ligge på under intervallerne.