Strandtræning

En gammel kending har fået sin opblomstring igen, nemlig strandtræning. Fitness- og motionsbranchen udvikler sig i disse år med stormskridt, både med nye træningsformer, og viden om effekten som den fysiske aktivitet, giver vores krop og helbred.

Særligt funktionel træning der foregår udendørs, med vores egen kropsvægt, er blevet meget populært blandt de danske super motionister.

Men når vi hører ordet ”strand” er vores første tanke nok ikke effektiv og hård træning, vel?
Stranden viser sig faktisk, at være et glimrende træningssted, hvis du ønsker at træne målrettet med din styrke, udholdenhed, balance og koordination. Du kan med nogle enkle øvelser i sandet give din træning en ekstra dimension. Sand er ofte blødt, og derfor mere hårdt at træne i, i forhold til et gulv. Du bliver derfor tvunget til, at bruge dine muskler mere effektivt.

En af fordelene ved at træne i sand og gøre brug af sin egen kropsvægt er, den aktiveringen der sker af vores kropskerne, som er rigtig vigtig, i forhold til at udfører øvelserne korrekt.

En hver bevægelse skal helst starte med en aktivering af vores kropskerne, som er de indre mave- og rygmuskler. Disse muskler skal helst blive aktiveret nogle få milisekunder før en arm eller et ben bevæges, for at stabiliserer og støtte en korrekt udførelse af en given bevægelse og øvelse. Men er kroppens samarbejde med hjernen og vores nervesystem ikke optimalt, vil udførelsen ikke ske korrekt, og du kan komme til at udføre øvelsen forkert. Derfor er udførelsen og korrekt aktivering af kropskernen så vigtig.

Jeg har lavet 6 øvelser til din strand-sommertræning. Jeg har taget udgangspunkt i styrke- og stabilitets øvelser. De kan sagtens kombineres med konditionsøvelser såsom løb eller hop.

Øvelse 1: Pluk jordbær og æbler
Stræk dig så højt du kan, og gå 4 til 5 skridt på tær, derefter gå du 4 til 5 skridt nede i en dyb knæbøjning. Gå mellem 20 til 25 skridt i alt.

Øvelse 2: Kravl på albuerne

Rigtig svær og hård øvelse, da sandet bremser dig. Læg dig fladt på maven i sandet, og brug dine albuer til at trække dig fremad. Dine ben og mave skal have kontakt med sandet, kun brystet er frit. Kan du klare 10 tag er det flot.

Øvelse 3: Løb fremad på hænder og fødder

Løb fremad på hænder og fødder, ca. 10 – 15 meter.

Øvelse 4: Kolbøtte med ben ud til siden + et-bens-kreds

Kolbøtte med landing, hvor du kommer op benene hug stilling. Derefter fører du et ben strakt ud til siden. 2 – 6 kolbøtter med stræk af ben til siden, skiftevis.

Øvelse 5: Siderulning og op til planke

Lig på ryggen i sandet med arme og ben strakte. Lav herefter en siderulning, hvor ben og arme ikke rører jorden. Når man har roteret en halv omgang, går man i samme bevægelse op til planke. Gentag denne bevægelse, begge veje. 6 til 10 meter

Øvelse 6: Hop ind og ud med samlede ben

Stå i armstand og hop derefter fremad med benene i samlet position, ind under kroppen. Hop derefter tilbage med benene til udgangsposition. 10 til 20 gange.

God træning