Sunde opskrifter til vægttab

Her får du nogle super lækre sunde opskrifter til vægttab, som er lette og hurtige at lave. Du får opskrifter på morgenmad, frokost- og aftensmad.

Der findes et utal af forskellige metoder og veje der kan føre til et vægttab. Her kan nævnes diverse slankeprodukter, træningsredskaber og kaloriediæter med forskellig sammensætning af næringsstoffer.

Når vi ser på hvilke metoder der kan føre til vægttab, kan vi ikke komme uden om, at den mad vi spiser, spiller en ret væsentlig rolle. Ikke blot for et vægttab, men også for vores sundhed.

Først lidt om næringsstoffer og deres funktion i kroppen

Den mad vi spiser, indeholder en række forskellige næringsstoffer, som hver især har en effekt og funktion i kroppen.

Kulhydrater:

Kuldhydrater findes i en lang række fødevarer vi dagligt indtager. Kulhydrater kan deles op i to grupper; de hurtige og de langsomme. Dit indtag af kulhydrat skal bestå af flest langsomme kulhydrater.

De gode og langsomme kulhydrater findes i:

• Groft brød
• Gryn
• Fuldkorns Ris og Pasta
• Grove grøntsager
• Frugt
• Bælgfrugter

Alle disse langsomme kulhydrater er gode, fordi de hjælper på mæthedsfølelsen, stabiliserer vores blodsukker, de er fedtfattige og samtidig får du dækket en stor del af dit behov for vitaminer, mineraler og fibre.

Kostfibre er gode og vigtige at indtage for tarmsystemets funktion, da de bl.a. er med til at transportere skadelige stoffer ud af kroppen via afføringen.

De mindre gode og hurtige kulhydrater findes i:

• Lyst brød
• Chokolade
• Slik
• Sodavand
• Kager
• Syltetøj
• Ris og pasta af den hvide slags
• Mange morgenmadsprodukter er også tilsat en del sukker, som du bør undgå.

De mindre gode kulhydrater får blodsukkeret til at stige hurtigt for derefter at falde hurtigt igen. Du vil ikke føle dig særlig mæt, og får derfor hurtigt lyst til at spise endnu mere, hvilket i sidste ende gør, at du vil tage på i vægt, fordi du på denne måde hurtigt vil indtage flere kalorier end du har brug for. Desuden er det svært at få dækket behovet for vitaminer, mineraler og fibre.

Protein

Protein findes i både animalske og vegetabilske fødevarer. Proteiner er kroppens byggesten til en lang række forskellige funktioner i kroppen. Proteiner vedligeholder og opbygger kroppen, de indgår i en lang række processer ift. enzymer og hormoner, desuden har proteiner en mættende effekt, som er en vigtig ting under et vægttab.

Animalske proteiner:

• Kød
• Fisk
• Ost
• Æg

Vegetabilske proteiner:

• Bønner og linser
• Tofu
• Nødder

Fedt

Fra tid til anden bliver fedt lidt misvissende betragtet som noget dårligt at spise. Fedt indeholder over dobbelt så meget energi som kulhydrat og protein. Vi skal dog vide, at fedt har nogle særligt vigtige egenskaber i kroppens funktioner.

Fedt er vigtigt i forbindelse med at optage de fedtopløselige vitaminer A, D, E og K. Fedt er godt for vores fordøjelse og selv under et vægttab, er det altså vigtigt at vi spiser fedt. Fedt inddeles i animalsk og vegetabilsk fedt.

Animalsk fedt:

• Okse og svinekød
• Fisk
• Mælk
• Smør

Vegetabilsk fedt:

• Oliven og rapseolie
• Nødder og mandler
• Avokado

---

Sunde opskrifter til vægttab

Det kan være en jungle at sammensætte de tre næringsstofgrupper som jeg lige har beskrevet. Desuden kan motivation og ikke mindst inspirationen til at kaste sig ud i nye retter være uoverskuelige.

Jeg har derfor sammensat tre forskellige sunde opskrifter til vægttab, som du kan tage udgangspunkt i. Der er lagt vægt på en fornuftig sammensætning af kulhydrat, protein og fedt. Derudover er der taget højde for, at du gerne skulle opnå fuld mæthed, som er en vigtig ting under et vægttab.

Morgenmad – Den græske chiagrød

1 portion indeholder ca. 400 kalorier.

Ingredienser (2 personer):

• 4 spsk. Chiafrø
• 2 dl. Minimælk
• 2 dl. Græsk yoghurt 10 %
• 2-4 tsk. vaniljesukker
• 5-10 hakkede mandler el. valnødder
• 1 lille appelsin

Fremgangsmåde:
Chiafrø røres sammen med mælk og græskyoghurt. Evt. tilsæt lidt vanlilje til.
Chiagrøden dækkes til med lidt sølvpapir og stilles i køleskabet indtil næste dag.
Tilsæt gerne lidt mandler eller valnødder og lidt frisk frugt, fx appelsin

---

Frokost – Andesbjergenes salat

1 portion indeholder ca. 325 kalorier.

Ingredienser (2 personer):

• 1 dl Quinoa
• 1/2 sød kartoffel
• 1/3 blomkål
• 8 soltørrede tomater
• ½ rødløg
• Klippet persille og mynte
• Citronsaft og olivenolie efter smag

Fremgangsmåde:
Quinoa koges efter anvisning på posen.
Den søde kartoffel skrælles og skæres i tern, blomkålen deles i buketter. Kartoffel og blomkål bages midt i ovnen på 225 grader ca. 35 minutter.
Quinia, kartoffel og blomkål afkøles.

Alle ingredienser blandes.

Olivenolie og citron presses over salaten og der smages til med salt og peber.

* Til variation kan man evt. yderligere tilsætte enten hakkede hasselnødder, skåret æble, kapers, fetaost eller oliven.

---

Aftensmad – De grønne frikadeller

1 portion indeholder ca. 375 kalorier.

Ingredienser (2 personer):

Grønne frikadeller:

• 1 squash
• 1 løg
• 1 hvidløg
• 1/2 frisk chili
• 2 æg
• 3 spsk. rasp
• 3 spsk. havregryn
• Revet skal af 1/2 citron
• krydderurter: persille – dild – salvie
• Smør el. olie til stegning

Fremgangsmåde:
Squash og løg rives groft. Hvidløg presses, chili og krydderurter hakkes fint.

Alle ingredienser blandes til en fast fars. Lad den hvile 15 min.

Farsen formes med en spiseske, og steges på pande ved middel temperatur (ca. 8 minutter på hver side).

Fennikelsalat:

• 1/2 fennikel
• 1/2 pære
• 3 kviste dild
• 6 hakkede valnødder
• Dressing: 3 spsk. citronsaft blandes med 1 tsk. honning

Fremgangsmåde:
Fennikel skæres meget fint, brug evt. et mandolinjern. Bland fennikel med dressing og lad det marinere til fenniklen bliver blød. Pluk dild i mindre stykker, skær pære og hak nødder. Vend det hele sammen.

Bagte grøntsager:

• 12 store cherrytomater
• 1/2 hokkaido græskar
• lille håndfuld persille

Fremgangsmåde:
Hokkaidokødet snittes og smøres med olivenolie. Drysses med salt og peber, samt persille. Stilles på bageplade, hvorpå tomaterne også lægges.
Grøntsagerne bages midt i ovnen ved 225 grader til de er møre, ca. 40 min.

Velbekomme.