Træn med egen kropsvægt

Du behøver ikke altid, at huske tasken med træningstøj, når du tager på arbejde, for træning kan uden problemer udføres hjemme.

Stuegulvet eller haven er lige så gode træningssteder som alt andet. Jeg vil de næste 2 gange vise 2 programmer. Det første er for begyndere, der gerne vil i gang med at træne, og næste gang et mere udfordrende program, der kræver lidt mere styrke.

Her er et begynderprogram, hvor vi kommer alle de store muskelgrupper igennem. Det eneste redskab du skal bruge, er 2 vanddunke gerne 1/2 liters, fyldt med vand og et bord eller bænk.

1: Knæbøjning mod væg

Udførelse: Stå med ryggen opad væggen og placer benene et stykke fra væggen. Gå ned i siddestilling og hold denne position. Positionen holdes til en sviende / varm fornemmelse mærkes i lårene. Pres op igen og hvil tilsvarende. Lav øvelsen 2-3 gange.

Muskler: For- og baglår, baller

2: Armstræk på bænk eller bord

Udførelse: Hvil på tæer og strakte arme med hænderne placerede på bænken. Hænderne placeres med et skulderbredt greb. Sørg for at albuerne holdes langs kroppen når kroppen sænkes ned mod bænken. Løft op igen. Lav 3 serier med 5-10 gentagelser.

Muskler: Bryst, forside skulder og bagside arm. Maven stabiliserer.

3: Planke roning

Udførelse: Stå på tæerne og strakte arme og hold en håndvægt i hver hånd. Træk derefter den ene arm op og før den roligt ned igen. Gentag med modsatte arm. Lav 3 serier med 5-10 gentagelser til hver arm.

Tip! Stå med siden til et spejl, så du kan se om du har ryggen ret.

Muskler: Ryg, skulder, forside arm og mave

4: Diagonal løft

Udførelse: Lig fladt på maven med armene strakte over hovedet. Løft den ene arm og det andet ben strakte op fra gulvet og sænk dem langsomt ned igen. Løft derefter modsatte arm og ben. Lav 3 serier med 10 gentagelser til hver arm og ben.

Muskler: Ryg, baller, baglår og skulder

5: Mave bøjning

Udførelse: Lig på ryggen med armene krydset over brystet og med knæene bøjet. Løft hovedet og overkroppen, indtil kun korsryggen berører underlaget, og sænk tilbage. Sørg for en jævn bevægelse. Lav 3 serier med 15 gentagelser.

Muskler: Lige mavemuskler