Træning med Kettlebells – for mere erfarne

For 14 dage siden havde jeg lavet et kettlebellprogram til begyndere. Denne gang er programmet til de mere erfarne. Inden du starter med programmet, ser jeg helst at du har kørt det forrige uden problemer.

Programmet kan med fordel udføres som cirkeltræning. Dvs. du går fra øvelse til øvelse med 10 sekunders pause mellem skiftene. Efter du har været igennem en omgang, holder du 2 minutters pause inden næste omgang starts. Gå efter 4 runder.

Øvelse 1: 8 tallet

Lav 50 gentagelser á 2 omgange.
Træner dine ben, mave og skulder.

Opvarmningsøvelse
Stå fladt på foden. Ret ryggen og stik din bagdel bagud, mens kuglen krydser mellem benene. Du bestemmer selv, om du vil have en statisk knævinkel, eller om du vil strække benene, når kuglen roterer. Varier gerne din fodbredde, for at ændre kravet til bevægeligheden.

Øvelse 2: Plankrow

Lav 20 gentagelser til hver arm á 4 omgange.
Træner din ryg, forsiden af din skulder og biceps. Maven stabiliserer.

Start i grundstilling med to kugler mellem benene. Bøj overkroppen fremover mens du sænker kuglerne mod gulvet. Ret ryggen i akselinjen. Træk kuglen/kuglerne op mod mellemgulvet.
For at belaste alle rygmuskler, hold overkroppen nær vandret og løft med albuerne tæt indtil kroppen. For at belaste øvre del af ryg/nakke, stå med overkroppen i 45 grader og arbejd med albuerne ud fra kroppen.

Øvelse 3: Lunges med skulderpres

Lav 12 gentagelser til hvert ben á 4 omgange.
Træner dine ben, baller og skulder.

Stå med samlede ben og kettlebellen placeret foran og tæt indtil kroppen. Løft det ene ben og gå fremover. Når benet træffer gulvet, bremser du bevægelsen, til kroppen er i dyb position. Samtidigt med den forreste fod lander, presses modsatte arm op i en press over hovedet. I bevægelsen arbejder man med modsatte arm og fod. Pres fra, sænk kettlebellen og gå videre til et nyt trin. Knækontrol og neutral ryg er vigtigt gennem hele bevægelsen.

Øvelse 4: To-håndssving med hop

Lav 4-6 hop á 4 omgange.
Helkropsøvelse

Stå med vægten på hælen. Find en lige linje fra skulder, hofte, knæ og ned til anklen (grundposition). Stræk dine arme og giv kuglen et stød med hoften. Når kuglen kommer tilbage mod kroppen, så sæt dig tilbage og ned (som en knæbøjning). Når du er i den ønskede bundposition tryk da hælene hårdt i gulvet og før hoften op og frem, men fuldfør ikke bevægelsen i stræk (ekstensions) fasen. Træk vejret ind på vej ned, og ud på toppen. Hop efter kuglen og fokuser på det excentriske arbejde.

Øvelse 5: Rejs dig op (Turkish get up)

Lav 5 oprejsninger á 4 omgange.
Helkropsøvelse

Med kuglen i strakt arm op mod loftet genereres kraft i gulvet med højre fod og venstre arm. Rul om på venstre side, først albuen, derefter hånden. Skift nu benposition og løft hoften så højt som muligt ved at spænde I højre balle. Hold fokus på venstre hånd i gulvet, og flyt venstre knæ til venstre hand. Derefter rettes overkroppen op til lodret med særligt fokus på højre balle. Placer din højre fod lidt foran dig, og træd op fra den forskudte benstilling.

Øvelse 6: Sæt dig op

Lav 10 gentagelser á 4 omgange.
Træner den lige mavemuskel.

Lig på ryggen med kuglen i en arm, pegende mod taget. Uden at bruge den passive arm, sæt dig op på bagdelen. Sørg for at rulle ryggen på vej op og på vej ned. Hold skulderen lavt.