Mave træningsprogram

Hvis jeg skulle have gjort som alle andre sundhedsskribenter, skulle denne artikel havet været bragt i foråret, hvor maven skulle gøres sommerklar til stranden. Men jeg går ikke med på den galej. Hvad jeg derimod går med på er, at vi opbygger en stærk maveregion, som sørger for at vi er fit for fight.

Vi har alle potentialet til at få en six-pack, men hvis du tror, du kan træne dig til en, må jeg desværre skuffe dig. Du kan lave mavebøjninger herfra og til juleaften, uden six-pack`en viser sig. Hvis dit ønske er en flad mave, er det altså dit kostindtag, du skal kigge efter i sømmene.

Men hvorfor skal vi så træne maven? Jo, fordi maven og dens muskler er så vigtige for, at vi er og forbliver mobile. Jeg har intet imod traditionelle mave bøjninger, men mavens muskler er involveret i alle bevægelser, vi laver i løbet af dagen. Derfor har jeg sammensat dette program, som træner vores mave effektivt, samtidig med at vi også får trænet andre store muskelgrupper.

Program til mavetræning

1: Lateral lunges

Stil dig med lidt afstand mellem fødderne, ret ryggen og hold en kettlebell eller vægtskive ved brystet. Lad den ene fod forblive i jorden, mens du tager et langt skridt ud til siden med det andet ben. Du må gerne komme langt ned i knæ på det ben du træder ud på. Sæt kraftigt af, så du kommer op i din start position igen. Gør det samme igen til modsatte side. Sørg for at dine fødder peger lige ud under hele øvelsen og, at din ryg er ret, så du ikke falder fremover.

Kør 8-15 gentagelser og gentag det 3 til 4 gange, med en lille pause imellem.

Muskler der trænes: Baller, lår og mave.

2: Sumo dødløft

Stå med så stor afstand mellem fødderne, at der er plads til, at du kan holde dine arme på den indvendige side af dine knæ. Hold ryggen ret og hovedet i forlængelse af ryggen. Sørg for, at dine knæ peger i samme retning som dine fødder. Øvelsen udføres ved, at du rejser dig op ved at strække knæene og skyde hoften frem. Derefter sænker du vægten ved at bøje i knæene.

Kør 10-15 gentagelser og gentag det 3 til 4 gange, med en lille pause imellem.

Muskler der trænes: Baller, lår, ryg og mave.

3: Roning på bænk

Stil dig med den ene arm på en bænk og den anden hængende ved siden af med en vægt i hånden. Hold kroppen stiv uden at dreje i hoften. Træk vægten op indtil den rammer brystet og sænk den langsomt igen.

Kør 8 gentagelser og gentag det 3 til 4 gange, med en lille pause imellem.

Muskler der trænes: Mave, ryg og overarme.

4: Get ups

Læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne i jorden. Hold en vægt over brystet med strakte arme. Lav derefter en maverulning op til siddeposition, samtidig med at du hele tiden holder vægten mod himlen eller loftet. Fra siddeposition ruller du kontrolleret tilbage til startposition og stadig med vægten i strakte arme.

Kør 8-15 gentagelser og gentag det 3 til 4 gange, med en lille pause imellem.

Muskler der trænes: Mave og skuldre.

God træning!

Tip: Læs også blogindlægget hurtig vægttab på maven