Træning med svært overvægtige

Motion er ikke en kamp om liv og død, det er et middel til at opnå et sundere ”jeg”, og det skal foregå på den rigtige måde. Så når man vejleder svært overvægtige personer om træning og motionsvaner, skal dette altid være in mente.

Jørgen er 39 år gammel, han er far til tre børn og arbejder som selvstændig. Da jeg møder Jørgen første gang i min konsultation, vejer han 177 kilo og hans BMI er på 55, hvilket vil sige, at han tilhører kategorien fedmeklasse III, hvilket vil sige ekstrem fedme.

Når vores vægt stiger, øges vores risiko for livsstilssygdomme også. På trods af Jørgens 177 kilo er det eneste tal, der er forhøjet, Jørgens niveauer af fedt i blodet. Men der er ingen tegn på forhøjet blodtryk, insulin resistens eller hjertekar problemer. Han kommer til mig med et stort ønske om, at ændre sine madvaner, bedre planlægning af indkøb og at få motionen ind i faste rammer.

Da Jørgen var omkring 20 år spillede han Amerikansk fodbold i Jylland, han kunne godt lide at bruge sin krop, men efter han startede som selvstændig, da han var 22 år, har han ikke dyrket motion siden. Når vi taler om motion til denne kategori af svært overvægtige, er der nogle helt klare retningslinjer, som skal følges.

Sådan greb vi motionen an i Jørgens forløb

Indgangsvinklen til hvorfor man skal træne, kan være meget forskellig fra person til person. Dog er en målsætning og formålet ret relevant at spørge til. Nogen træner for at blive stærkere, nedsætte risikoen for livsstilssygdomme eller for at få en bedre kondition. Ved træning kan man også opnå et forhøjet stofskifte, der kan være med til at hjælpe en til vægttab eller vedligeholdelse af vægten. Motionen har en masse positive effekter, som også ses i undersøgelser hvor overvægtige i god fysisk form har nedsat risiko for sygdom sammenlignet med personer, som intet motion laver. Personer der taber sig i vægt, har også en bedre chance for at vedligeholde vægttabet, hvis motionen er med inde over.

Start stille og roligt

Der findes ikke en standardformular for træning til svært overvægtige. Det afhænger af den enkelte persons udgangsniveau. Men for langt de fleste personer med svær overvægt handler det om, at starte stille ud. Dette gælder både hvad angår tid, men også hvad kroppen kan klare rent belastningsmæssigt. Jeg har alt for ofte oplevet folk tro, at jo hårdere jo bedre.

Det nemmeste i verden er at træne sig ned under gulvbrædderne, men det dur bare ikke her. Derfor, start med lav belastning hvis du træner i f.eks. maskiner. Start stille ud på motionscyklen og få en fornemmelse for hvordan det føles, når pulsen kommer lidt op. Efter noget tid kan intensiteten så stille øges, med små skridt.

En god tommelfingerregel er, at du ikke skal øge belastningen mere end med 5-10 % pr. uge. Muskler, led og sener skal vænne sig til en øget belastning.

Pas på din krop

Den største fejl mange svært overvægtige begår, er at kaste sig ud i løbetræning fra begyndelsen. Dette mente Jørgen også han skulle, hvilket der blev sat en stopper for, da jeg spurte til hvordan han kom op på mit kontor. Svaret var, at han brugte elevatoren.

Jeg foreslog, at vi startede et andet sted, når nu 20 trappetrin var for stor en udfordring. Ved løb bæres din egen kropsvægt, og belastningen ved landing i knæ, hofter og ankler er meget stor, og chancen for skader er stor. Derfor, start ud med ikke vægtbærende discipliner såsom cykling, roning, vandaerobic, gymnastik eller svømning.

Dog ved jeg, at mange svært overvægtige finder det meget grænseoverskridende, at skulle i svømmehallen, hvilket holder dem tilbage af frygt for andres blikke og tanker om én. Efterhånden som du kommer i bedre fysisk form, kan du gradvis øge belastning over til stavgang, crosstrainer osv.

Forskellige motionsformer

Du skal også tænke på, at variere din træning. Dette gør at træningen ikke bliver for ensformig, derudover spreder du belastning ud på forskellige dele af kroppen. Det kan f.eks. være at du svømmer en dag, har gymnastik en anden dag, går eller cykler tredje dag eller laver havearbejde en helt fjerde dag. Havearbejde er en glimrende måde at få brugt kroppen på.

Socialt samvær

En ting der kan være en hæmsko for mange er tanken om, hvad andre tænker om en. Er man god nok, laver man øvelserne rigtig? Det jeg har erfaret igennem mange år nu, er at lave aftaler med andre og få det sociale med, er en meget vigtig ting. Find ud af hvilken type motion der passer dig, og se om der tilbydes holdtræning her i kommunen. F.eks. har Helsingør kommune et koncept der hedder Fitdeal, her er der mange spændende former for motion, man kan tilmelde sig. På den måde kan du både få rørt dig, opbygget et større netværk og møde nye og spændende mennesker.

Træning er sundhed

Motion er det bedste du kan gøre for dig selv. Men træner du for at opnå et vægttab, uden at ændrer din kost, er du i gang med en kamp du uden tvivl vil tabe. Derfor, træn for din sundhed og ikke for et vægttab.