Træningsøvelser til kontorfolket

Dette blogindlæg indeholder fire simple øvelser, henvendt til primært kontorfolket. Fokus er at afhjælpe de spændinger som mange oplever, ved meget stillesiddende kontorarbejde.

For et stykke tid siden modtog jeg en mail fra en sælger, som ville sælge mig et løbebånd, som skulle bruges og installeres under skrivebordet, så man kunne benytte det, mens man arbejdede. Jeg er helt med på, at vi skal være fysisk aktive, pleje vores krop og gøre noget for sundheden. Men, er det bare mig eller hva`? Nogle gange støder man på produkter, der er lige lovlig kreative.

Nogle firmaer opfordrer deres medarbejdere til at få dyrket motion, og endda i arbejdstiden. Det er flot og uden tvivl også ment af et godt hjerte, men vi lever i dag i et samfund, hvor stress og jag er blevet en daglig ting som mange går og kæmper med. Glæden ved motion bliver for mange erstattet med en kamp om, at forbrænde så mange kalorier som muligt. Kan vi ikke dreje denne tankegang, og i stedet fokusere på en sund, stærk og velfungerende krop?

Jeg har besøgt fysioterapeut Torsten Bilenberg Petersen, der til dagligt arbejder hos Øresund Fysioterapi og har mere end 20 års erfaring inden for faget. Torsten fortæller her om nogle almene fysiske skavanker som mange kontoransatte døjer med, og hvordan vi kan komme dem til livs med simple øvelser.

En stor del af kunderne på landets fysioterapiklinikker er kontoransatte. De kommer med mange forskellige problematikker. Det være sig i sær problemer i nakke, skuldre, arme, midtryg og lænd.
For langt de fleste drejer det sig om problemer, der med få daglige øvelser, kunne være undgået, hvis bare de tænker modsatrettede bevægelser ind i deres hverdag.

Den typiske kontoransatte der kommer på klinikken, har stramme muskler på forsiden af halsen, stramme bryst og skuldermuskler, slappe muskler mellem skulderbladene, slappe mavemuskler, stramme eller ineffektive hoftebøjere og stramme hasemuskler og baglår.

Mange begynder til styrketræning i fitness centre, starter træning til triatlon eller begynder på en ”planke challenge”. Og det er super godt, at de kommer i gang med at lave noget. Men oftest glemmer de, at den funktionelle bevægelighed i leddene skal normaliseres først. Og hvis ikke det sker, kan det over tid, medføre overbelastningsskader.

Den typiske kontoransatte har et fremtrukket hoved, fremtrukne skuldre, let rund-ryggethed og øget lændesvaj. Med fire øvelser, der har fokus på modsatrettede bevægelser, kan mange problemer undgås.

Fire øvelser til kontoret, med fokus på modsatrettede bevægelser

1: Udspænding af hoftens for- og bagside

Stå på det ene knæ, det andet ben ført frem, så du står i ”frierstilling”. Skub hoften fremad, så du mærker et stræk på forsiden af låret, på det ben hvor du står på knæet. Før hoften tilbage så det forreste ben strækkes, og buk dig let fremad, så du mærker et stræk på bagsiden af det forreste ben. 6-10 gange på hver side.

2: Dobbelthage øvelse

Træk hagen tilbage, uden at vippe hovedet op eller ned. Mærk et stræk i nakkemusklerne. Dynamisk føres hovedet frem og tilbage. 6-10 gange.

3: Skulderbevægelighed

Tag fat om en elastik med begge hænder i tilpas afstand. Før elastikken op over hovedet med strakte arme, helt ned til lænden. Slap af, og før så armene strakte tilbage. Roligt tempo. 15-20 gange.

4: Bevægelighed af rygsøjle, udspænding af brystmuskler, let stræk af nerver i arme

Læg et kosteskaft på skulderåget. Læg begge hænder op over kosteskaftet, så håndleddene hviler på kosteskaftet med så strakte arme som muligt. Roter fra side til side. Optimalt 5 min.

Hvis disse fire øvelser laves, enten som hjemmetræning, kontortræning eller som en del af opvarmningen i træningscentret, vil rigtigt mange af jer undgå problemer i dagligdagen eller i forbindelse med jeres træning.

God træning!